Вітаміни

 Вітаміни - незамінні складники раціону здорового харчування, які беруть участь у всіх біопроцесах організму. Якщо в організм надходить дуже мало вітамінів, це може негативно позначитися на здоров’ї, фізичному розвитку і сприяти обмінним порушенням та хронічним захворюванням.

Існують такі вітаміни:

A, D, E, K (жиророзчинні), C, B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B8, B9, B12 (водорозчинні). Найбільш багатими джерелами вітамінів - вважаються овочі й фрукти. Останні, є невіддільною складовою здорового харчування. Кожна здорова дієта передбачає багато овочів. Овочі та фрукти містять мало калорій і багато антиоксидантів. Радять готувати грецькі вегетаріанські страви кілька разів щотижня.

Слід також пам’ятати, що треба споживати таку кількість їжі, котра відповідає вашим витратам енергії протягом дня. Обжерливість і ненажерливість можуть призвести до зайвої ваги і різних нездужань.

Станом на 2016 рік, за даними Всесвітньої організації охорони здоров'я — 58,4 % українців старше 18 років мали зайву вагу, а 25 % страждали на ожиріння. Для прикладу, 1990 року, зайву вагу в Україні мало - 48,9 % населення.

Здорове харчування захищає людину від безлічі хвороб, зміцнює імунітет до деяких хвороботворних факторів, підтримує на сталому рівні масу тіла. Іншими словами, дозволяє зміцнювати і примножувати здоров’я.

Вітамін А (ретинол), інакше називають ретинолом або каротином. Він «відповідає» за наш зір. Фрукти і овочі жовтого і червоного кольору допоможуть заповнити брак каротину. Багаті цим вітаміном яловича і свиняча печінка, ікра, молоко. Якщо ви помітили лущення та свербіж шкіри, сухість дихальних шляхів – це ознаки нестачі вітаміну А.

Вітаміни групи В. Вони потрібні для вироблення білків – головного будівельного матеріалу м’язів, для зміцнення нервової та ендокринної систем. Різновидів вітамінів цієї групи безліч.

 В1 (тіамін), відсутність якого викликає цингу, ослаблення пам’яті, слабкість, безсоння і відсутність апетиту. Багаті цим компонентом хліб з цільного зерна, бобові культури, свинина, яйця.

Вітамін В2 (рибофлавін) необхідний організму для виробництва енергії та сприяння росту, функціонуванню та розвитку клітин. Симптомами дефіциту є втомлюваність, подразнення шкіри, тріщини і ранки навколо кута рота, а також чутливість до світла. Джерелами рибофлавіну є молоко, шпинат, яйця та зелені овочі.

Вітамін В3 (ніацин) сприяє нормальному функціонуванню нервової системи, покращує стан шкіри та травної системи. Дефіцит вітаміну В3 негативно позначається на стані шкіри, викликаючи появу запалень і пігментних плям. Ніацин міститься в молоці, яйцях, консервованому тунці, нежирному м’ясі, рибі, арахісі, бобових та птиці.

Вітамін В6 (піридоксин). Якщо вас долає запаморочення, загальмованість це свідчить про його недолік. Досить з’їдати в день 100 г необробленого рису, бобів або гороху і ці симптоми залишать вас у спокої.

Вітамін В9 (фолієва кислота) запобігає вродженим вадам розвитку мозку та розщепленню хребта. Природними джерелами є зелені листові овочі, горіхи, м’ясо, птиця, квасоля, фрукти, морепродукти, яйця, зерна, печінка, шпинат, спаржа та брюссельська капуста.

Вітамін В12 (ціанокобаламін) необхідний для вироблення та підтримки нових клітин (нервових та еритроцитів) та для створення ДНК. Симптомами дефіциту вітаміну В12 є втома, закреп, слабкість, втрата апетиту та ваги, оніміння і поколювання в руках і ногах. Міститься в молюсках, печінці, злаках, рибі, м’ясі, молочних продуктах та яйцях.

Вітамін D (кальциферол) необхідний для підтримки рівня кальцію та фосфору в крові, регулювання росту клітин, боротьби із запаленнями та посилення імунної відповіді. Дефіцит цього вітаміну порушує апетит і провокує появу печії в роті. Вітамін D міститься у морепродуктах, грибах та яєчних жовтках. Якщо швидко втомлюються очі, ламаються нігті, а нічний сон не приносить бажаного відпочинку - організму не вистачає вітаміну D. Ним багаті скумбрія і камбала, печінка тріски і курячі жовтки.

Вітамін С (аскорбінова кислота) є вітаміном – антиоксидантом, який необхідний для підтримки здорових кісток, шкіри та м’язів. Нестача призводить до частих вірусних та застудних захворювань, загострення хронічних хвороб і підвищення ламкості кровоносних судин. Продукти з високим вмістом вітаміну С – це червоний перець, брюссельська капуста, брокколі, гуава, папайя, апельсини, ківі та інші види овочів та фруктів.

допоможе зміцнити імунітет і боротися з застудою. Він міститься в чорній смородині, шипшині, болгарському перці, лимоні і квашеній капусті.

Вітамін Е (токоферол) захищає клітини від вільних радикалів та перешкоджає розвитку атеросклерозу. Нестача токоферолу спричиняє ламкість капілярів та зменшення тривалості життя еритроцитів. Хорошими джерелами вітаміну Е є олія зародків пшениці, насіння соняшнику, мигдаль, фундук, арахіс, брокколі, листові овочі та шпинат.

Вітамін К (філохінон) служить коферментом для виробництва білків, які сприяють як згортанню крові, так і метаболізму кісткової тканини. Дефіцит даного вітаміну може призвести до порушення згортання крові та виникнення кровотечі. Продукти, що містять найбільшу кількість вітаміну К – це капуста, шпинат, ріпа, гірчична зелень та брюссельська капуста. У меншій кількості міститься у сої, морквяному та гранатовому соках.

Жиророзчинні вітаміни можуть накопичуватися в організмі в печінці і в жировій тканині. Цей запас може зберігатися в організмі від 1 до 2 років.

Водорозчинні вітаміни повинні надходити з їжею щодня, вони не запасаються в організмі. Вони легко розчиняються у воді, а потрапляють в кров відразу з їжі і виводяться з організму з сечею, тому повинні надходити в організм щодня.

Порушення надходження вітамінів може викликати три патологічних стани:

• їх відсутність - авітаміноз;
• їх недолік - гіповітаміноз;
• їх надлишок - гіпервітаміноз.

Гіпервітаміноз - це, по суті, отруєння організму при передозуванні певним вітаміном. Причому ознаки цієї патології для кожного вітаміну різні. Найчастіше вони можуть бути викликані жиророзчинними вітамінами, тому що тільки вони мають здатність накопичуватися в організмі.

Значення вітамінів

• Найважливіші регулятори життєдіяльності;
• Впливають на ріст і розвиток;
• Входять до складу ферментів;
• Впливають на обмін речовин.

Отже, після зимової “сплячки” нашому організму потрібні сили, а відтак – вітаміни, щоб адаптуватися до нового режиму та побороти сезонну депресію. Також вітаміни допоможуть організму подолати сезонні вірусні захворювання, що є надзвичайно актуальним в період пандемії.

Весняну нестачу вітамінів досить просто подолати, якщо внести у свій раціон корективи  і освоїти деякі кулінарні хитрощі. В першу чергу потрібно замислитись про здорове харчування, яке допоможе зміцнити імунітет.

Так, з приходом весни в раціон слід добавити перші рослини, які багаті не лише вітамінами, але й несуть у собі енергію та силу весни, а саме: кульбабу лікарську, первоцвіт весняний, смородину чорну, цибулю ведмежу (черемшу), кропиву дводомну, салат посівний та ін.

Про роль вітамінів та період їх використання є багато суперечок, однак, безспірним залишається той факт, що забезпечення організму вітамінами та мікроелементами є необхідним для нормального функціонування організму людини.